überall scheinen die menschen die vorteile einer zuckerfreien ernährung anzupreisen. aber zucker ist nicht gleich zucker und es gibt keinen ansatz, der für die ziele und vorlieben jeder person am besten geeignet ist. hier sind einige wichtige fakten zu zucker, zuckerersatzstoffen und zuckerfreier ernährung.

was ist zucker?

zucker ist eine art von kohlenhydraten, ebenso wie ballaststoffe und stärke. obwohl kohlenhydrate essentielle makronährstoffe sind (nährstoffe, die der körper in großen mengen verbraucht), ist zucker das nicht. zucker ist ein sammelbegriff für viele arten einfacher kohlenhydrate, darunter auch weißer haushaltszucker. auch saccharose genannt, ist dies der am häufigsten verwendete süßstoff in süßen desserts und backwaren.

saccharose ist nur eine von mehreren zuckerarten, die natürlicherweise in lebensmitteln wie obst, gemüse, getreide und milchprodukten vorkommen. andere natürliche zuckerarten sind:

• fruktose

• galaktose

• glucose

• laktose

• maltose

was sind zuckeraustauschstoffe?

zuckerersatzstoffe schmecken süß, enthalten aber keinen zucker. sie haben weniger kalorien als zucker, und manche haben überhaupt keine kalorien. lebensmittel mit der aufschrift „zuckerfrei“, „keto“, „kohlenhydratarm“ oder „diät“ enthalten oft zuckerersatzstoffe, die in drei kategorien eingeteilt werden: künstliche süßstoffe, zuckeralkohole und neuartige süßstoffe.

künstliche süßstoffe

die meisten künstlichen süßstoffe (auch nicht-nutritive süßstoffe genannt) werden im labor aus chemikalien hergestellt. einige werden aus natürlichen substanzen wie kräutern hergestellt. sie können 200 bis 700 mal süßer sein als haushaltszucker.

diese süßstoffe enthalten weder kalorien noch zucker, aber auch keine nützlichen nährstoffe wie vitamine, ballaststoffe, mineralien oder antioxidantien. sie werden von der us-amerikanischen food and drug administration (fda) als lebensmittelzusatzstoffe reguliert.

traditionell sind künstliche süßstoffe die einzige option für menschen, die ihren blutzuckerspiegel oder ihr gewicht überwachen müssen. einige experten glauben, dass künstliche süßstoffe gesundheitliche risiken bergen, von gewichtszunahme bis hin zu krebs. die forschung zu diesem thema ist jedoch noch nicht abgeschlossen und frühere studien, die gesundheitsrisiken aufzeigen, wurden an tieren und nicht an menschen durchgeführt. studien an menschen haben gezeigt, dass diese produkte im allgemeinen sicher sind, wenn nicht mehr als die zulässige tagesdosis des jeweiligen produkts konsumiert wird.

die fda hat mehrere künstliche süßstoffe zugelassen:

• acesulfam-kalium (ace-k)

• vorteil

• aspartam

• neotam

• saccharin

• sucralose

zuckeralkohole

ähnlich wie künstliche süßstoffe werden zuckeralkohole synthetisch hergestellt (normalerweise aus zucker selbst). zuckeralkohole werden in vielen verarbeiteten lebensmitteln verwendet. sie sind nicht so süß wie künstliche süßstoffe und verleihen lebensmitteln wie kaugummi und bonbons textur und geschmack. bei manchen menschen können sie magen-darm-reizungen wie blähungen, gase oder durchfall verursachen.

im gegensatz zu anderen zuckerersatzstoffen müssen zuckeralkohole auf den nährwertkennzeichnungen aufgeführt werden. beispiele sind:

• erythrit

• isomalt

• lactitol

• maltitol

• sorbit

• xylitol

neuartige süßstoffe

neuartige süßstoffe werden aus natürlichen quellen gewonnen. diese relativ neue gruppe, die manchmal als „pflanzliche kalorienfreie süßstoffe“ bezeichnet wird, bietet viele der vorteile sowohl künstlicher als auch natürlicher süßstoffe wie obst oder honig. neuartige süßstoffe sind keine bedeutende kalorien- oder zuckerquelle und führen daher nicht zu gewichtszunahme oder blutzuckerspitzen. sie sind außerdem im allgemeinen weniger verarbeitet und ähneln im vergleich zu künstlichen süßstoffen eher ihren natürlichen quellen.

beispiele hierfür sind:

• allulose

• mönchsfrucht

• stevia

• tagatose

stevia und mönchsfrucht sind beide natürliche pflanzenstoffe und manche menschen finden, dass sie im geschmack dem von normalem zucker sehr ähnlich sind.

laut fda gelten diese süßstoffe „allgemein als sicher“, was bedeutet, dass sie für den vorgesehenen zweck unbedenklich verwendet werden können.